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67位医学、营养学教授告诉你:想减肥、瘦身该如何健康减重!

时间:2018-12-02 15:11|来源:未知|编辑:admin|点击:
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近年来,我国肥胖(超重)患者人数呈率逐年增长势。根据中国健康营养调查(China Healthand Nutrition Survey, CHNS)的数据显示,从1993年至2009年的17年间,成年人肥胖(超重)的患病率从13.4%增加至26.4%,总体呈线性增长;成年人腹型肥胖的患病率从18.6%增长至37.4%,平均年增长1.1%,并显著高于肥胖(超重)的增长速度。2010年后这一数据较前更是明显增长!肥胖是高血压、糖尿病、心血管疾病及其他代谢性疾病和肿瘤的潜在危险因素。减重治疗包括生活方式(膳食和体育运动)调整、内科药物及外科手术治疗等多种手段。科学合理的膳食联合运动的干预是目前最有效、最安全的治疗肥胖(超重)的手段。

虽然,近年来,国内外对于肥胖(超重)的治疗已经有了一定的经验。但是,因为不同的地域,存在饮食习惯、生活方式及社会文化的不同,为使医学减重更加科学、规范和易于实施,包括协和、湘雅、中山等全国各家著名医院、学校的67位肥胖(超重)医学、营养学专家教授组成编写委员会,结合国内外发表的诸多证据和专家的集体智慧结晶,提出了《中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识》并发布在《中华糖尿病杂志》上。

小贺医生在这对《中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识》进行简单的解读,希望让各位在努力减肥、瘦身的朋友少走歪路,健康、快乐、顺利的完成减肥、瘦身的目标!在解读之前,请先明确什么是超重?什么是肥胖?你到底需不需要减重?

1.体质指数(body mass index, BMI):结合身高和体重用于判断人体超重(肥胖)与否和程度的指数,计算公式为体重/身高的平方(kg/m2)。目前我国成人BMI的标准为:18.5≤BMI<24为正常体重范围,24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖。

2.肥胖(obesity):由于体内脂肪的体积和(或)数量的增加,导致的体重的增加;或体脂占体重的百分比异常增高,在局部产生脂肪沉积,通常用BMI进行判定。在一些特别的情况下比如合并代谢综合征的情况下,虽然BMI正常,但腰围,腰臀比超过标准也定义为肥胖。

3.超重(overweight):介于正常和肥胖间的身体状态。通常以24≤BMI<28 kg/m2作为判断标准。为亚健康状态!

三种膳食模式,膳食是减重治疗的基础。

第一种.限制能量平衡膳食(CRD)

简单的来说就是少吃,但少吃的同时还需要保证营养素的充足,目前主要有三种方式:

1.在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少 30%~50%)

2.在目标摄入量基础上每日减少 500kcal 左右;

3.每日供能 1000~1500kcal。

目标摄入量=基础代谢率 x 活动因子指数。

基础代谢率(Basal Metabolic Rate,简称BMR)是指:我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量,人的其他活动都建立在这个基础上,这与每个人的性别、年龄、体重、身高均相关。而活动因子指数则与你的工作和运动习惯有关。(个人的目标摄入量可以根据自己的实际情况上网搜索)

打个比方,一个身高182cm,体重93kg,年龄35岁的男性,从事办公室文员工作,偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青,每周大约少量运动1~3次。他的BMR为2012.10 千卡,每日目标摄入量为:2615.73 千卡。若其想要减肥,小贺医生觉得,第一种方法和第二种方法比较适合他,按目标摄入量基础上每日减少 500kcal ,就是每日摄入量控制在2115千卡以内,体重就会慢慢下降,若按目标摄入量减少 30%计算,他每日摄入量控制在1831千卡以内,则减肥效果更佳!

限制能量我们做到了,那如何平衡膳食呢?

推荐意见:

(1)蛋白质:由于降低了摄入的总热量,必然营养素摄入的降低,这个时候适当提高蛋白质供给量比例(1.2~1.5 g/kg/日,15%~20%),这样就能在减重过程中维持氮平衡,同时具有降低心血管疾病风险、避免骨质流失等作用。不同来源蛋白质的减重效果可能不同,有研究发现大豆蛋白的减脂作用优于酪蛋白(哺乳动物包括母牛,羊和人奶中的主要蛋白质),且其降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用也更明显

(2)脂肪:脂肪供能比例应与正常膳食一致(20%~30%),过低或过高都会导致膳食模式的不平衡,并多吃海鱼或补充或鱼油制剂。有研究均报道称:n-3 多不饱和脂肪酸对肥胖者动脉弹性、收缩压、心率、血甘油三酯及炎症指标等均有明显改善,可增强减肥的减重效果。

(3)碳水化合物:蛋白质和脂肪的摄入量已固定下来,剩下的就是碳水化合物的供给量(40%~55%)过高或过低都将导致膳食模式不平衡。碳水化合物的来源以淀粉类复杂碳水化合物为主(包括:主食:大米、玉米、小麦等,根茎类蔬菜则包括土豆、山药、薯类等.此外,各种豆类和香蕉等含淀粉比较多的水果也包括在淀粉类食物中),增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物,保证膳食纤维摄入量 25~30 g/d;严格限制简单糖(单糖、双糖)食物或饮料的摄入

(4)微量营养素:肥胖与某些微量营养素的代谢异常相关,尤其是钙、铁、锌、维生素A、维生素D及叶酸的缺乏。肥胖和膳食减重也可引起骨质的丢失,在减重期间,适当补充维生素 D 和钙等微量营养素可以增强减重效果。

所以限制能量平衡膳食(CRD)模式就是你每日的摄入的脂肪含量不变,蛋白质含量有所增加,补充各微量元素,减少的只是你的碳水化合物的含量,同时碳水化合物含量中含纤维素多的蔬菜、水果、五谷杂粮的比例要高,限制最多的则是含糖食物和饮料!

第二种.高蛋白膳食模式(小贺医生已在《吃肉也想减肥?——让我们学会肉食动物的饮食习惯》一文中具体阐释,请君参考)

每日蛋白供能>20%(或>1.5 g/kg/天)

推荐意见:

(1)对于单纯肥胖以及合并高甘油三脂血症者、高胆固醇症者采用高蛋白膳食模式较正常蛋白膳食模式更有利于减轻体重以及改善血脂情况,并有利于控制减重后体重复重。

(2)合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食。

第三种.轻断食膳食模式(小贺医生已在《轻断食可以帮助减肥吗?这样对身体好吗?》一文中具体阐释,请君参考)

轻断食膳食模式也称间歇性断食 5:2 模式,即 1 周内 5天 正常进食,其他 2天(非连续)则摄取平常的 1/4 能量(女性约 500 kcal/d,男性约 600 kcal/d)的饮食模式。

推荐意见:

(1)轻断食模式有益于体重控制和代谢的改善。

(2)轻断食模式在体重控制的同时,增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗效果。

两个辅助,让减重轻松有效

运动治疗

1. 运动对减肥的影响取决于运动的方式、强度、时间、频率和总量上。

2. 推荐采用有氧运动结合无氧运动的模式预防与治疗超重或肥胖。研究表明:有氧运动的减肥效果更明显,无氧运动则对提高易瘦体质,改善新陈代谢更有效。

3. 与单纯饮食或运动减肥相比,饮食结合运动的减重效果更加显著,体重反弹、复胖几率明显降低。

4. 针对儿童肥胖,采用饮食结合短期和长期运动均能达到减重和改善代谢的效果。

5. 针对孕期体重管理,饮食或结合运动干预是有效的干预方式。

心理、行为辅导

1.培养良好的生活、饮食、运动、睡眠的作息习惯,减少压力对体重的影响。

2.进行有效的心理辅导,增加减重的信心和面对反弹时的勇气。

减重治疗后的维持成功,避免反弹和复胖很关键

1.制订详细的减重后维持计划。

2.生活方式和行为干预措施,包括饮食控制和体育锻炼、保持减重的朋友之间的交流等,生活习惯的改变是避免反弹和复胖的关键。

3.适当进行心理辅导,包括网络、微信上的交流,减重维持2年后,体质将从易胖开始转变。

怎么样!听了这67位教授的减重建议后,你还在为怎么减肥、瘦身而迷茫吗?你还相信各种各样乱七八糟的减重方法吗?你又有了什么新的启发?可以私信与我交流。

小贺医生一直认为,生活方式的改变才能让你真真正正的减重成功,这包括正确的膳食结构和饮食习惯,合理的运动辅助和良好的作息及压力的管理。不要让减肥成为生活的负担,轻松的减肥方式才是成功的减肥方式。

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